Для вас, бегуны, есть хорошие новости: исследователи выяснили, что вопрос боли в пояснице не так актуален для спортсменов по сравнению с теми, кто не занимается регулярными физическими упражнениями. На самом деле, что касается именно бегунов, исследования не выявили взаимосвязи между болью в пояснице и бегом на длинные дистанции.
Но этот факт не облегчает жизнь тех бегунов, кто все-таки испытывает боль в спине. Бег создает повторяющуюся нагрузку на все суставы и их компрессию, иногда в течение длительного периода времени. У тех бегунов, кто уже имеет проблемы со спиной, такая физическая активность может только усугубить ситуацию.
Итак, что же вызывает боль в пояснице у бегунов и что можно сделать для ее предотвращения?
Симптомы боли в пояснице у бегунов
Бегуны с болью в спине как правило имеют три основных жалобы.
Временная мышечная боль, или мышечные спазмы, могут возникнуть внезапно и ощущаться так, как будто мышцы заблокированы или сильно сжаты. Такая боль может быть довольно сильной и мучительной.
Стреляющая или отдающая в одну или обе ноги боль широко известна, как ишиалгия. Причиной этого вида боли часто являются защемление нерва или такие скрытые причины, как, например, межпозвоночная грыжа.
Хроническая ноющая боль в пояснице в некоторых случаях может указывать на артрит, но также она является признаком перегрузки. Вы можете почувствовать ноющую боль, распространяющуюся по всей пояснице или она может быть сосредоточена в какой-то одной области.
Причины боли в пояснице у бегунов
Боль в спине может быть вызвана физической активностью или наоборот, ее отсутствием – правда заключается в том, что существует большое количество скрытых причин, которые могут способствовать ее появлению, начиная с выбранного вами образа жизни и заканчивая техникой бега. Вот самые распространенные причины боли в спине у бегунов:
Недостаточная подвижность тазобедренных суставов: По данным исследования, опубликованного в научном журнале по ортопедической и спортивной лечебной физической культуре, «оказалось, что у бегунов существенно ограничены движения по сгибанию бедра.» Недостаток подвижности в области тазобедренных суставов вместе с напряженными мышцами задней поверхности бедра могут привести к развороту таза вперед или назад. Такое смещение создает излишнюю нагрузку на позвоночник.
Недостаточная стабильность мышц кора: Также, как подвижность может повлиять на правильность положения таза и позвоночника, мышцы, окружающие позвоночный столб, имеют огромное влияние на правильное положение позвонков. Слабые мышцы кора (мышцы брюшного пресса и мышцы нижнего отдела спины) могут создавать излишнюю нагрузку на позвоночник, так как с именно его помощью организм будет пытаться стабилизировать согласованность нижней и верхней частей тела во время бега.
Плохая осанка: При том, что плохая осанка во время бега может стать причиной боли в пояснице, большое количество исследований показали, что сидение в офисе на протяжении всего дня является одной из самых значительных причин как плохой осанки, так и боли в пояснице.
Структурные повреждения: Позвоночник человека состоит из большого количества костей меньшего размера, которые называются позвонки. Между каждым из них располагается небольшой мягкий диск, который играет роль амортизатора при компрессии и движении. Если диск не получает достаточного увлажнения и отдыха, может возникнуть грыжа. Это означает, что на диске появился разрыв, часть его мягкой внутренней составляющей выдается наружу и давит на нервные окончания в позвоночном столбе. Дегенеративное заболевание межпозвонковых дисков – это еще одно структурное повреждение, которое может быть вызвано занятиями бегом.
Повторяющиеся нагрузки и компрессия: Бег по твердым поверхностям, таким как бетон или асфальт, приводит к небольшим сотрясениям и компрессии позвоночника при каждом шаге. Со временем, позвоночник и мышцы нижнего отдела спины перенапрягаются и устают настолько, что появляется боль, и даже может уменьшиться рост! Исследование, проведенное в 1990 году Политехническим Университетом Сандерленда, обнаружило бесспорную взаимосвязь между тем, насколько уменьшился рост участников, и временем и скоростью их бега.
Способы облегчения боли в пояснице у бегунов
Инверсия полезна всем, даже тем, у кого не было травмы спины или шеи. Сила тяжести оказывает давление на все ваше тело каждый день с того момента, когда вы проснулись и встали с кровати, и будет продолжать давить на ваше тело, особенно на позвоночник и межпозвоночные диски до тех пор, пока вы не ляжете спать. Сидение, как ни странно, создает большее давление на поясницу, чем стояние. Именно поэтому люди, имеющие сидячую работу, испытывают больше проблем с поясницей. Инверсия прекрасно подходит тем, кто работает, сидя за столом, или чья работа предполагает частые наклоны и подъемы, или кому на работе приходится часто дотягиваться до чего-либо, так как она позволяет мышцам расслабиться, а также снизить давление на позвоночник и выровнять его. Люди, имеющие такую работу, часто сообщают, что начинают чувствовать, что их тело становится более активным, потому что ежедневная инверсия позволяет им восстановить работоспособность спины благодаря усилению регидратации межпозвоночных дисков и расслаблению мышц. Это, в свою очередь, улучшает гибкость и объем движений. Сохранение гибкости и увеличение силы мышц кора заметно сокращает шансы человека получить травму спины на работе.
Когда стоит проводить инверсионные тренировки
Существует много способов и упражнений, позволяющих облегчить боль в пояснице у большинства бегунов.
Укрепление мышц кора и увеличение подвижности тазобедренных суставов: Укрепление мышц кора и увеличение подвижности тазобедренных суставов одновременно уменьшит интенсивность болевых ощущений и улучшит временные показатели бега. Простые упражнения и растяжка помогут вам добиться улучшения показателей силы и гибкости.
Смена беговой поверхности: Бетонные и асфальтовые поверхности являются слишком твердыми, так как каждый шаг оказывает ударную нагрузку на ваш позвоночник. Бег по грунту или искусственным беговым поверхностям задействует разные мышцы вашего тела и снижает нагрузку на позвоночник.
Смена беговой обуви: Смена обуви может изменить вашу осанку благодаря другому размещению точек поддержки свода стопы на подошве. Также, обувь необходимо менять через каждые 500-800 км использования. Так бегуну, проходящему 10 км в неделю, следует менять обувь примерно один раз в год.
Декомпрессия межпозвоночных дисков: Найти способ изменить компрессионный, оказывающий сильную нагрузку характер спортивных занятий – значит, найти ключ к восстановлению. Самый лучший способ осуществить декомпрессию – это использовать инверсионный стол Teeter. Данные столы предлагают устойчивую поверхность для инверсионной декомпрессии и используют силу тяжести для достижения вами лучшего результата растяжки. Снятие давления на межпозвоночные диски не только способствует их восстановлению, но и обеспечивает растяжение всего тела, которое вы ранее никогда не испытывали.
Преимущества инверсионной декомпрессии для бегунов
Инверсионная декомпрессия помогает не только вашим межпозвоночным дискам, но и улучшает гибкость и позволяет лучше растягивать другие части вашего тела, такие как ноги, бедра, верхняя часть спины и плечи. Также Инверсия с Teeter способствует вытягиванию и выравниванию позвоночника, таким образом ослабляя напряжение в мышцах.
Исследование, проведенное Носсом (Nosse), доказывает, что инверсия значительно удлиняет позвоночник. Также исследование позволяет сделать вывод о том, что происходит статистически значимое снижение электромиографической (ЭМГ) активности, которая определяет интенсивность мышечной боли.
Еще одним преимуществом инверсионной терапии для бегунов, испытывающих боль в пояснице, является снижение интенсивности болевых ощущений. В исследовании, проведенном Шеффильдом (Sheffield), пациентам, которые не могли работать из-за боли в спине, проводилась инверсионная терапия и всего лишь после 8 сеансов 89% людей вернулись к работе на полный рабочий день! Это позволило сделать вывод о том, что основной причиной улучшения была растяжка паравертебральных мышц и расширение межпозвоночных дисков в результате инверсионной декомпрессии.
Наряду с тем, что существует множество причин боли в пояснице и способов по борьбе с такой болью у бегунов, инверсионная терапия и инверсионная декомпрессия занимает в этом списке главное место. По словам Джоша, директора средней школы и участника полумарафона, «Теперь, когда я попробовал тренироваться с Teeter, я уже не захочу тренироваться без него».